Decides ganar masa muscular en 3 meses. Pegas un cartel de un fisicoculturista en tu pared para motivarte. Lo primero que debes hacer para alcanzar tu nueva meta es… ir a la cama.
Un descanso saludable es la segunda cosa más importante después de comer para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y repararse. Necesitas de 7 a 9 horas de descanso todas las noches para producir proteínas y liberar la hormona del crecimiento humano. Todo esto sucede más rápido mientras estás en Sueñolandia. Si no descansas lo suficiente, tus hormonas del estrés pueden multiplicarse, lo que te llevaría a ganar peso, no músculos.
A la mañana siguiente, te despiertas descansado y una hora más temprano de lo normal para comer el desayuno correcto. Te preparas unos huevos, que están cargados con omega-3, proteínas y aminoácidos. Necesitas todo esto para ganar una masa muscular magra. También te sirves un tazón de yogur griego sin grasa y con bayas, que te llenan de proteínas, calcio y hierro para una dosis duradera de energía. Un batido de proteínas para el camino ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia tus músculos y facilita que tu cuerpo use y procese carbohidratos.
Llegas al gimnasio y haces un calentamiento antes de la rutina principal. Tu entrenador te ayudó a planificar un entrenamiento de cuerpo completo perfecto para principiantes. Incluye un ejercicio de piernas, uno de empuje, uno de tracción y uno de tronco.
También te dijo que siempre debes comenzar tu rutina con ejercicios compuestos, como las sentadillas, los remos o el press de pecho. Estos se encargan de muchos músculos al mismo tiempo y liberan más hormonas que te ayudan a ganar masa muscular. Cuando estés cansado, puedes pasar a movimientos aislados.
Bien, comienzas con las sentadillas. Ejercitan todo el tren inferior y liberan la hormona del crecimiento humano. También ayudan a mejorar la masa muscular en todo tu cuerpo, ya que son físicamente exigentes. Intentas hacer todas las sentadillas que puedes y te olvidas de la técnica adecuada. Terminas cada repetición a medio camino y mantienes los pies pegados. Este es un clásico error de principiante. Nunca obtendrás buenos resultados si no prestas atención a la manera en que haces los ejercicios. Hasta podrías lastimarte.
Tus pies deben estar en paralelo a las caderas. En cuanto te acerques al punto más bajo, debes contraer los glúteos para subir hacia la próxima repetición. El press de pecho con barra es el ejercicio de empuje del día; es perfecto para tu pecho y seguro cuando mantienes los codos 45° abiertos con respecto al cuerpo. Mientras descansas entre ejercicios, le hablas a tu entrenador de la nueva rutina que encontraste, pero te dice que te apegues a la tuya. Si cambias de ejercicios constantemente y pruebas cosas muy llamativas, solo confundirás a tus músculos.
Si dejas de ver progreso y quieres hacer las cosas más interesantes, debes hacerlo con cuidado. Puedes reemplazar la barra con mancuernas y las sentadillas frontales con sentadillas traseras, o agregar un elemento más a tu rutina de siempre. Lo más importante no es la diversidad, sino la sobrecarga progresiva. Al agregar una carga cada vez más elevada a tus músculos, tendrán que adaptarse y volverse más grandes y fuertes.
Pasas a las dominadas. Es la prueba perfecta para la fuerza muscular del tren superior y uno de los pocos movimientos que entrenan tu espalda y tus bíceps. Debes comenzar con 6 dominadas lentas y bien hechas, y avanzar de a poco hacia las 12 repeticiones. Sientes que es demasiado fácil, así que tomas una mancuerna y la sostienes entre los tobillos a medida que subes y bajas. Intentas hacer el movimiento completo sin comprometer la técnica. Es importante maximizar la adaptación muscular.
Los abdominales invertidos son el ejercicio de tronco del día. Entrenan la totalidad de tus abdominales y te dan unos abdominales inferiores fuertes. Quieres limitarte a 10 repeticiones, pero tu entrenador te dice que debes agotar los músculos hasta estar a punto de hacer el ejercicio mal. Eso quiere decir que debes sentir que no podrías completar otra repetición debido a la fatiga. Pasas a un poco de levantamiento de pesas. En lugar de muchas repeticiones con un peso fácil y cómodo, debes optar por un peso elevado y apuntar a menos repeticiones bien controladas.
Tu amigo se acerca y hablan un poco de tu progreso. Una sirena se activa: tu gimnasio está equipado con un sistema de control de charlas. No puedes descansar entre series mientras esperas a estar listo para volver a levantar. Si lo haces, tu ritmo cardíaco disminuirá, tu cuerpo no podrá reenviar energía a tus músculos, y no recibirán la recuperación que necesitan.
Terminas el entrenamiento con un poco de estiramiento. Estirar después del ejercicio activa el proceso de recuperación, alarga tu tejido muscular y te da flexibilidad extra. Lo necesitas para hacer ejercicios de fuerza con un rango mayor de movimiento, lo que los vuelve más efectivos. Además, tus músculos se vuelven menos tensos y minimizas el riesgo de lesión. Cuando estiras tu fascia, también conocida como la bolsa que sostiene el tejido muscular, tus músculos tienen más espacio para crecer.
Suficiente gimnasio por hoy. Próxima parada: el almuerzo. Debes mantener el equilibrio correcto entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas, además de ayudar a que tus porciones de nutrientes sean las adecuadas. Tu cuerpo decide qué nutrientes usará como combustible, almacenará como grasa o destinará a ganar masa muscular.
Cuando no consumes ciertos nutrientes, podría almacenar demasiadas calorías en forma de grasa. Además, la falta de vitamina E puede debilitar tus músculos, y la falta de vitamina A puede traer mareos y una pérdida del equilibrio. Comienzas con un poco de salmón, la fuente perfecta de proteína. También es rico en omega-3 y ayuda a reducir la cantidad de insulina en tu flujo sanguíneo. La insulina potencia el almacenamiento de grasa. El atún puede ser una alternativa saludable al salmón, e incluye los mismos beneficios. Agregas un poco de aceite de oliva, que estimula la producción de proteínas y evita la ruptura de los tejidos. Además, ayuda a tu cuerpo a catalogar la glucosa, los aminoácidos y los nutrientes correctamente.
Ordenas un poco de pavo para el plato principal. Al ser rico en cinc, ayuda a la producción de proteína. Acompañas tu comida con brócoli, que también está lleno de cinc. El trigo sarraceno termina en tu plato como fuente de varios nutrientes y vitamina B6. Ayuda a tu cuerpo a absorber los aminoácidos de los alimentos. Otras frutas no colaborarán en tus planes, pero la piña contiene una enzima que digiere la proteína. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que alivian el dolor posentrenamiento y la hinchazón.
Las almendras son un buen bocadillo para el camino. Son ricas en vitamina E, y las necesitas para reparar el daño celular que trae el ejercicio. Un par de horas después del almuerzo, decides hacer un poco de ejercicio aeróbico y sales a correr. Te encuentras con una amiga que hace poco comenzó a entrenar. Te dice que no deberías excederte con los ejercicios aeróbicos, ya que perderás calorías que necesitas para ganar masa muscular.
En lugar de eso, te recomienda enfocarte en los ejercicios de resistencia. Si tu cuerpo se recupera bien después, puedes agregar un entrenamiento HIIT a tu rutina. Cuando haces estos ejercicios cortos e intensos, tu ritmo cardíaco acelera y el crecimiento muscular continúa. Regresas a casa y registras todo en tu diario de entrenamiento. Anotas los ejercicios que hiciste hoy, incluyendo la cantidad de series y repeticiones. Sin un diario como este, no podrías estar seguro de lo que funciona para ti y de la velocidad de tu progreso.
